Hobi Padel Tanpa Cedera: 8 Tips Aman untuk Pemula

GUDANG NARASI – Demam padel terus meroket di Indonesia. Olahraga raket yang merupakan perpaduan tenis dan squash ini kini mulai ramai dimainkan di berbagai kota besar. Lapangan-lapangan padel baru bermunculan, komunitas bertambah, hingga kelas pemula mulai penuh setiap akhir pekan.

Namun, bersamaan dengan populernya olahraga ini, dokter ortopedi mencatat peningkatan kasus cedera ringan hingga sedang pada pemain pemula. Cedera bahu, pergelangan tangan, siku terutama tennis elbow hingga cedera lutut menjadi keluhan yang paling banyak muncul.

Lalu, bagaimana cara bermain padel dengan aman tanpa harus takut cedera? Tim redaksi mengumpulkan rangkuman tips dari atlet padel profesional Indonesia, pelatih bersertifikat, dan dokter ortopedi yang sering menangani cedera olahraga raket.

Berikut 8 tips rahasia yang wajib diketahui pemula sebelum rutin bermain padel.

1. Jangan Langsung Bermain Tanpa Pemanasan Minimal 10 Menit

Menurut para pelatih padel, kesalahan pemula yang paling sering terjadi adalah “langsung ngegas” begitu masuk ke lapangan. Padahal, gerakan padel melibatkan putaran tubuh, lompatan pendek, akselerasi cepat, dan ayunan raket berulang.

Pemanasan optimal yang disarankan dokter:

3 menit jogging ringan
4 menit dynamic stretching (rotasi bahu, lunges, hip mobility)
3 menit shadow swing dengan intensitas rendah

Dokter ortopedi menjelaskan bahwa otot yang belum siap akan memaksa tendon bekerja lebih keras, sehingga risiko tendinitis meningkat hingga 40% pada pemain pemula.

2. Pilih Raket Padel yang Sesuai Level, Bukan Yang Paling Mahal

Banyak pemula ingin langsung tampil profesional dengan raket mahal. Padahal, raket padel memiliki kategori tingkat kekerasan (hard/soft), berat, dan bentuk (round, teardrop, diamond), yang memengaruhi risiko cedera.

Untuk pemula, bentuk raket yang paling aman adalah:

Round shape (kontrol tinggi, tenaga tidak terlalu besar)
Bobot 350–365 gram
Material soft EVA (lebih ramah terhadap sendi)

Atlet nasional menyebutkan bahwa raket terlalu keras atau terlalu berat dapat membebani siku dan bahu, apalagi jika teknik ayunan belum benar.

3. Fokus Pada Footwork: Kunci Menghindari Cedera Pergelangan Kaki

Gerakan padel cenderung cepat, pendek, dan eksplosif. Mirip badminton, tetapi dengan pola diagonal yang lebih repetitif. Karena itu, dokter menyebut ankle sprain sebagai cedera paling umum pada pemula.

Latihan basic footwork yang direkomendasikan pelatih:

Side shuffle (lateral movement)
Cross step kecil untuk mengejar bola
Split step sebelum menyambut bola
Latihan keseimbangan 1 kaki

Jika kaki tidak siap dan pola gerakan tidak stabil, pemain sering kali mendarat dengan posisi telapak kaki yang salah, sehingga risiko keseleo meningkat.

4. Jangan Overgrip: Pegangan Terlalu Kencang Picu Siku Tenis

Banyak pemula berpikir pegangan kencang = pukulan lebih kuat. Nyatanya, teknik tersebut justru memicu ketegangan berlebih pada otot lengan bawah.

Saran ortopedi dan atlet:

Pegangan 70% rileks, 30% firm
Gunakan grip tambahan (overgrip) jika raket terasa terlalu kecil
Hindari memukul bola dengan gerakan tangan saja gunakan rotasi pinggul dan bahu

Pegangan yang rileks membuat ayunan lebih halus, akurat, dan aman untuk sendi.

5. Perhatikan Posisi Bahu: Hindari Mengangkat Tangan Terlalu Tinggi

Padel memiliki banyak pukulan overhead, seperti bandeja atau vibora. Namun pemula sering mencoba meniru teknik pro sebelum tubuh mereka siap.

Dokter ortopedi menegaskan bahwa mengayun raket berulang pada posisi tangan di atas kepala berisiko menyebabkan impingement bahu, yaitu kondisi ketika tendon terjepit.

Solusinya:

Untuk pemula, fokus pada smash ringan dan bandeja sederhana
Hindari memaksa pukulan overhead berulang saat tubuh lelah
Latih mobilitas bahu menggunakan resistance band

Belajar bertahap jauh lebih aman daripada memaksakan teknik tingkat lanjut.

6. Jangan Bermain Terlalu Lama Maksimal 60–75 Menit Untuk Pemula

Banyak pemain baru terlalu semangat dan bermain hingga 2 jam lebih. Padahal gerakan eksplosif padel menguras energi otot stabilizer sendi.

Ketika otot kecil mulai lelah, kontrol gerakan menurun, dan di situlah cedera sering terjadi.

Durasi ideal sesi latihan pemula:

10 menit pemanasan
45–60 menit main ringan atau drill
5 menit pendinginan

Latihan singkat tapi konsisten jauh lebih baik daripada sekali main terlalu lama lalu cedera.

7. Gunakan Sepatu Khusus Padel atau Setidaknya Sepatu Tenis Court

Sepatu running tidak cocok untuk padel karena solnya dirancang untuk gerakan maju, bukan lateral. Itu sebabnya banyak pemula yang keseleo atau tergelincir.

Sepatu padel/tenis court memiliki ciri: